COVID-19 y la salud mental

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Escrito por el personal de Mayo Clinic.

La pandemia de la COVID-19 probablemente ha cambiado mucho la manera en que vives tu vida, y con esto ha traído incertidumbre, rutinas diarias alteradas, presiones económicas, y aislamiento social. Quizás te preocupes por enfermarte, por cuánto tiempo durará la pandemia, y qué nos traerá el futuro. El exceso de información, los rumores y la información errónea pueden hacer que te sientas sin control y que no tengas claro qué hacer.

Durante la pandemia de la COVID-19 quizás sientas estrés, ansiedad, miedo, tristeza, y soledad. Es posible que empeoren los trastornos de salud mental, incluyendo la ansiedad y la depresión.

Aprende estrategias para autocuidado y busca el cuidado que necesitas para ayudarte a afrontar esta situación.

La medidas de autocuidado son buenas para tu salud física y mental, y pueden ayudarte a tomar control de tu vida. Cuida tu cuerpo y tu mente, y conéctate con otros para beneficio de tu salud mental.

Presta atención a tu salud física:

Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Practica tu horario normal, aun si estás quedándote en casa.

Participa regularmente en actividad física. La actividad física regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentra una actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para ejercicio. Sal al aire libre en un área en que sea fácil mantener la distancia de otras personas — como lo recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el gobierno — como un sendero en la naturaleza o el patio de tu casa.

Come de manera saludable. Elige una dieta bien balanceada. Evita comer comida basura y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés y la ansiedad.

Evita el tabaco, el alcohol y las drogas. Si fumas tabaco o si vapeas ya estás a un riesgo mayor de enfermedades pulmonares. Como la COVID-19 afecta los pulmones, tu riesgo aumenta aún más. Beber alcohol para hacer frente a la situación puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontamiento. Evita tomar drogas callejeras como medio de afrontamiento.

Limita el tiempo frente a las pantallas. Apaga los dispositivos electrónicos por algún tiempo todos los días, y hazlo también 30 minutos antes de dormir. Haz un esfuerzo para pasar menos tiempo frente a una pantalla — ya sea televisión, tableta, computadora o teléfono.

Relájate y recarga las pilas. Reserva tiempo para ti mismo. Aun unos pocos minutos de tranquilidad pueden refrescarte y ayudarte a calmar tu mente y reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con prácticas como respiración profunda, tai chi, yoga, o meditación. Date un baño de espuma, escucha música, o lee o escucha un libro narrado — haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad.

Reduce los desencadenantes de estrés:

 Mantén tu rutina normal. Mantener un horario regular es importante para tu salud mental. Además de mantener una rutina regular para el momento de irte a la cama, ten horarios consistentes para las comidas, bañarte y vestirte, horarios de trabajo o de estudio, y ejercicio. También toma algún tiempo para actividades que disfrutes. Este procedimiento puede hacerte sentir que tienes más control.

Limita tu exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre la COVID-19 en todos los tipos de medios de comunicación quizás contribuyan al miedo sobre esta enfermedad. También limita el uso de medios sociales que puedan exponerte a rumores e información falsa. Limita leer, escuchar, o mirar otras noticias, pero infórmate frecuentemente sobre las recomendaciones nacionales y locales. Busca fuentes de información fiables, como CDC y OMS.

Mantente ocupado. Una distracción puede alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfruta de pasatiempos que puedas hacer en casa, identifica un nuevo proyecto u organiza ese armario como te prometiste hacer algún día. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia sana de afrontamiento.

Concéntrate en los pensamientos positivos. Elige enfocarte en las cosas positivas en tu vida en lugar de hacerlo en qué mal te sientes. Considera comenzar cada día haciendo una lista de las cosas por las que estás agradecido. Mantén un sentido de esperanza, esfuérzate en aceptar los cambios cuando se presentan, y trata de considerar los problemas en perspectiva.

Usa tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan fuerza, pueden brindarte consuelo en momentos difíciles.

Establece prioridades. No te abrumes creando una lista de cosas que te cambiarán la vida y que quieres lograr mientras estás quedándote en casa. Fija metas razonables todos los días, y haz un esquema de los pasos para lograrlas. Reconoce tus logros por cada paso en la dirección correcta, sin importar qué pequeños sean. Y acepta que algunos días serán mejores que otros.

Conéctate con otras personas, organizando apoyo sólido.

Forma conexiones. Si necesitas quedarte en casa y distanciarte de los otros, evita el aislamiento social. Encuentra un tiempo cada día para hacer conexiones virtuales por email, textos, teléfono o FaceTime o aplicaciones similares. Si estás trabajando a distancia desde tu casa, pregúntales a tus colegas cómo están, y comparte consejos para afrontamiento. Disfruta haciendo sociabilidad virtual y hablando con los que viven en tu casa.

 Haz algo para los demás. Encuentra un propósito ayudando a la gente que te rodea. Por ejemplo, envía email o textos o llama para ver cómo están tus amigos, familiares, y vecinos — especialmente los que son adultos mayores. Si sabes de alguien que no puede salir, pregunta si necesita algo, como por ejemplo cosas de la tienda o que le traigan un medicamento de la farmacia. Asegúrate de seguir las recomendaciones de CDC, OMS y tu gobierno sobre distanciamiento social y reuniones de grupo.

Presta apoyo a un familiar o a un amigo. Si un familiar o un amigo necesita aislarse por razones de seguridad o se enferma y necesita hacer cuarentena en su casa o en el hospital, piensa en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, puedes hacer esto con dispositivos electrónicos o el teléfono, y enviarle una nota para alegrarle el día.

Es importante reconocer qué es normal y qué no es.

El estrés es una reacción psicológica y física normal a las exigencias de la vida. Todos reaccionamos de manera diferente ante situaciones difíciles, y es normal sentirse estresado y preocupado durante una crisis. Pero los desafíos diarios múltiples, como los efectos de la pandemia de COVID-19, pueden afectarte más allá de tu capacidad de afrontamiento.

Muchas personas pueden presentar trastornos de salud mental, como síntomas de ansiedad y depresión, durante este momento. Los sentimientos pueden cambiar con el tiempo.

A pesar de tus mejores esfuerzos, quizás te encuentres sintiéndote desamparado, triste, enojado, irritable, desesperanzado, ansioso, o atemorizado. Tal vez tengas problemas para concentrarte en tareas rutinarias, cambios en el apetito, dolores en el cuerpo o dificultad para dormir, o te sea difícil enfrentar tareas de todos los días.

Cuando estos signos y síntomas duran por varios días seguidos, haciendo que te sientas desgraciado y causándote problemas en tu vida diaria de modo que encuentras difícil llevar a cabo tus responsabilidades normales, es el momento de pedir ayuda.

Pide ayuda cuando la necesites.

Esperar que los problemas de salud mental como ansiedad o depresión desaparezcan por sí solos puede llevar a que los síntomas empeoren. Si estás preocupado, o si notas que los síntomas de salud mental empeoran, pide ayuda cuando la necesites y sé sincero sobre cómo te sientes. Para conseguir ayuda, quizás lo mejor sea:

Llamar o usar redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser querido, aunque sea difícil hablar sobre tus sentimientos.

Ponerte en contacto con un pastor, un líder espiritual u otra persona de tu comunidad religiosa.

Comunicarte con tu programa de asistencia para empleados si tu empleador tiene uno, para recibir asesoramiento o pedir una remisión a un profesional en salud mental.

Llamar a tu proveedor primario de atención médica, o profesional en salud mental, para preguntar sobre opciones para citas para hablar sobre tu ansiedad o depresión, y recibir consejos y guía. Algunos pueden ofrecer la opción de citas telefónicas, por video o en línea.

 Contactar organizaciones como National Alliance on Mental Illness (NAMI, Alianza Nacional para las Enfermedades Mentales) o Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA, Administración de Servicios para Abuso de Sustancias y Salud Mental) para solicitar ayuda y guía.

Si piensas en el suicidio o en hacerte daño, busca ayuda. Ponte en contacto con tu proveedor primario de atención médica o con un profesional en salud mental. O llama a una línea directa para prevención del suicidio. En Estados Unidos, llama a National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional para Prevención del Suicidio) al 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) o usa su webchat en suicidepreventionlifeline.org/chat.

Continúa con tus estrategias para autocuidados.

Puedes esperar que tus sentimientos tan fuertes actuales desaparezcan cuando la pandemia termine, pero el estrés no va a desaparecer de tu vida cuando termine COVID-19. Continúa con estas prácticas de autocuidado para cuidar tu salud mental y aumentar tu capacidad para afrontar los continuos desafíos de la vida.

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COVID-19 and mental health

Written by Mayo Clinic staff.

The COVID-19 pandemic has probably greatly changed the way you live your life, and with this has brought uncertainty, altered daily routines, financial pressures, and social isolation. You may worry about getting sick, how long the pandemic will last, and what the future will bring. Too much information, rumors, and misinformation can make you feel out of control and not sure what to do.

During the COVID-19 pandemic you may feel stress, anxiety, fear, sadness, and loneliness. Mental health disorders, including anxiety and depression, may worsen.

Learn self-care strategies and seek the care you need to help you deal with this situation.

Self-care measures are good for your physical and mental health, and can help you take control of your life. Take care of your body and mind, and connect with others for the benefit of your mental health.

Pay attention to your physical health:

Sleep enough. Go to bed and get up at the same time every day. Practice your normal schedule, even if you are staying home.

Regularly participate in physical activity. Regular physical activity and exercise can help reduce anxiety and improve mood. Find an activity that includes movement, such as dance, or exercise apps. Get outside in an area where it is easy to keep your distance from others - as recommended by the United States Centers for Disease Control and Prevention (CDC) and the World Health Organization (WHO) or the government - like a nature trail or backyard.

Eat healthy. Choose a well-balanced diet. Avoid eating junk food and refined sugar. Limit caffeine, as it can exacerbate stress and anxiety.

Avoid tobacco, alcohol, and drugs. If you smoke tobacco or if you vape you are already at an increased risk of lung diseases. Because COVID-19 affects the lungs, your risk increases further. Drinking alcohol to cope with the situation can make things worse and reduce your ability to cope. Avoid taking street drugs as a means of coping.

Limit the time in front of the screens. Turn off electronic devices for some time every day, and also do it 30 minutes before bed. Make an effort to spend less time in front of a screen - be it television, tablet, computer or phone.

Relax and recharge the batteries. Set aside time for yourself. Even a few minutes of quiet can refresh you and help calm your mind and reduce anxiety. Many people benefit from practices like deep breathing, tai chi, yoga, or meditation. Take a bubble bath, listen to music, or read or listen to a narrated book - do whatever helps you relax. Choose a technique that works for you, and practice it regularly.

Reduces stress triggers:

 Keep your normal routine. Maintaining a regular schedule is important to your mental health. In addition to maintaining a regular routine for bedtime, have consistent schedules for meals, bathing and dressing, work or study hours, and exercise. Also take some time for activities that you enjoy. This procedure can make you feel like you have more control.

Limit your exposure to the media. The constant news about COVID-19 in all types of media may contribute to fear of this disease. It also limits the use of social media that may expose you to rumors and false information. Limit reading, listening, or watching other news, but find out frequently about national and local recommendations. Look for reliable sources of information, such as CDC and OMS.

Keep busy. A distraction can take you away from the cycle of negative thoughts that fuel anxiety and depression. Enjoy hobbies you can do at home, identify a new project or organize that closet as you promised to do one day. Doing something positive to control anxiety is a healthy coping strategy.

Concentrate on positive thoughts. Choose to focus on the positive things in your life instead of how bad you feel. Consider starting each day by making a list of the things you are grateful for. Maintain a sense of hope, strive to accept changes as they arise, and try to consider problems in perspective.

Use your moral values ​​or your spiritual life as support. If your beliefs give you strength, they can give you comfort in difficult times.

Set priorities. Don't get overwhelmed by creating a list of things that will change your life and that you want to achieve while you are staying at home. Set reasonable goals every day, and outline the steps to achieve them. Recognize your accomplishments for each step in the right direction, no matter how small. And accept that some days will be better than others.

Connect with other people, organizing solid support.

Form connections. If you need to stay home and distance yourself from others, avoid social isolation. Find a time each day to make virtual connections by email, text, phone or FaceTime or similar applications. If you're working remotely from home, ask your colleagues how they're doing, and share coping tips. Enjoy doing virtual sociability and talking with those who live in your house.

 Do something for others. Find a purpose by helping the people around you. For example, send emails or texts or call to see how your friends, family, and neighbors are - especially those who are older. If you know of someone who can't get out, ask if they need something, such as things from the store or a medication from the pharmacy. Be sure to follow the recommendations of CDC, WHO and your government on social distancing and group meetings.

Support a family member or friend. If a family member or friend needs to be isolated for safety reasons or becomes ill and needs to quarantine at home or in the hospital, think of ways to stay in touch. For example, you can do this with electronic devices or the phone, and send her a note to brighten her day.

It is important to recognize what is normal and what is not.

Stress is a normal psychological and physical reaction to the demands of life. We all react differently to difficult situations, and it is normal to feel stressed and worried during a crisis. But multiple daily challenges, like the effects of the COVID-19 pandemic, can affect you beyond your coping skills.

Many people can experience mental health disorders, such as symptoms of anxiety and depression, during this time. Feelings can change over time.

Despite your best efforts, you may find yourself feeling helpless, sad, angry, irritable, hopeless, anxious, or afraid. You may have trouble concentrating on routine tasks, changes in appetite, body aches, or trouble sleeping, or you may find it difficult to cope with everyday tasks.

When these signs and symptoms last for several days in a row, causing you to feel miserable and causing problems in your daily life so that you find it difficult to carry out your normal responsibilities, it is time to ask for help.

Ask for help when needed.

Waiting for mental health problems like anxiety or depression to go away on their own can lead to worsening symptoms. If you are worried, or if you notice that your mental health symptoms are getting worse, ask for help when you need it and be honest about how you feel. To get help, maybe it's best to:

Call or use social media to communicate with a close friend or loved one, even if it's difficult to talk about your feelings.

Contact a pastor, spiritual leader, or other person in your religious community.

Contact your employee assistance program if your employer has one, for advice or to request a referral to a mental health professional.

Call your primary healthcare provider, or mental health professional, to ask about appointment options to discuss your anxiety or depression, and to receive advice and guidance. Some may offer the option of online, video, or phone appointments.

Contact organizations like the National Alliance on Mental Illness (NAMI) or the Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) for help and guidance.

If you think about suicide or hurting yourself, seek help. Contact your primary healthcare provider or a mental health professional. Or call a suicide prevention hotline. In the United States, call the National Suicide Prevention Lifeline at 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) or use their webchat at suicidepreventionlifeline.org/chat.

Continue with your self-care strategies.

You can expect your current strong feelings to go away when the pandemic ends, but stress is not going to go away in your life when COVID-19 ends. Continue these self-care practices to take care of your mental health and increase your ability to face life's ongoing challenges.