Cómo combatir la depresión estacional

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Jenny Panzi
LA PRENSA Iowa

Los días, ahora, son más cortos y las noches más largas. Los tiempos frio ya comenzaron y no terminaran hasta dentro de unos meses. Estos cambios de temperatura y de los horarios de amanecer y obscurecer vienen acompañados con cambios en el estado de ánimo de muchas personas. Es común que las personas sufran de depresión estacional. Sin embargo, hay una variedad de cosas que se puede hacer para combatir, o aliviar, los síntomas que vienen con la depresión estacional.

Cuando las horas de luz comienzan a disminuir, interrumpen nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno que es controlado por la luz y la obscuridad. Cuando el cuerpo detecta luz, le manda una señal al cerebro para liberar un químico llamado serotonina. Este químico afecta nuestro estado de ánimo, es el químico “feliz”. Cuando hay menos luz, la cantidad de serotonina liberada disminuye. Por otra parte, cuando incrementa el tiempo de obscuridad, nuestro cuerpo libera más cantidades de melatonina, un químico que afecta nuestro ciclo de sueño y nuestro estado de ánimo. Niveles más altos en melatonina causa que tengamos más sueño de lo normal y puede hasta ponernos de mal humor.

En fin, estos cambios en las cantidades de horas de sol y de obscuridad pueden causar muchos cambios no muy agradables en el cebero y el cuerpo. Algunos síntomas de la depresión estacional son:

•                Baja energía

•                Perdida en interés de cosas que normalmente de dan alegría

•                Depresión

•                Cambio en apetito y en peso

•                Dificultad para concentrarse

•                Cambios de humor

•                Problemas para dormir

•                Pensamientos de suicidio

La depresión estacional puede empeorar si usted se deja llevar por los sentimientos que le causan. No obstante, hay formas de combatir estos efectos negativos: hacer ejercicio ayuda a aliviar estrés y a mantener su peso, exponerse al sol- más sol significa más hormonas “felices” que ayudaran a mejorar su estado de ánimo. Abríguese bien y salga a caminar por un rato. Haga esto parte de su rutina diaria, y vera la diferencia. Si no puede salir, puede abrir las cortinas de sus ventanas y estar en lugares con luz brillante durante el día. Vitamina D- la vitamina D está relacionada con su estado de ánimo. Muchas personas que sufren de depresión también tienen niveles de vitamina D baja. Puede obtener esta vitamina en pastillas, pero la mejor manera de obtenerla es exponiéndose al sol por un mínimo de 10-15 minutes al día, comer saludable- comer comidas altas en azúcar y grasa cae pesado al cuerpo, y causa que se sienta aún más cansado y de mal humor. Altos niveles de azúcar y grasa también están relacionados con la depresión. Por otra parte, las comidas saludables (frutas, verduras, proteínas, etc.) aumentan no solo su estado de salud, pero también su estado de ánimo ya que le está dando a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar bien, mantenerse ocupado- En el invierno es más difícil de encontrar algo con que distraerse. Sin embargo, es buena idea llenar su calendario con planes divertidos ya sea tener una cena familiar, ver una película, salir a algún lado, etc. El chiste es mantenerse ocupado para no dejar tiempo para desasociarse, estar solo, y deprimido. Mantenga su mente ocupada en cosas positivas, relájese- estamos pasando por momentos difíciles y a veces uno ya no sabe qué hacer para ayudar la situación. Recuerde que no está en esto solo, y busque maneras de relajarse, ya sea leyendo, tomando una siesta, meditando, escuchando música, etc. Recuerde que todo es temporal y envés de empeorar la situación, busque una solución y tenga la mente más tranquila.

Si sigue estos consejos para mejorar su depresión estacional, podrá notar un estado de ánimo más positivo y vera la vida con otros ojos. Si siente que no mejora su estado, es recomendable hablar con terapeuta o con su doctor para ver que otras opciones hay para usted. 

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Translation

How to combat seasonal depression

Jenny Panzi
LA PRENSA Iowa

The days, now, are shorter and the nights longer. The cold times have already begun and will not end for a few months. These changes in temperature and in the times of dawn and dusk are accompanied by changes in the mood of many people. It is common for people to suffer from seasonal depression. However, there are a variety of things that can be done to combat, or alleviate, the symptoms that come with seasonal depression.

When the daylight hours begin to decrease, they disrupt our circadian rhythm, our internal biological clock that is controlled by light and darkness. When the body detects light, it sends a signal to the brain to release a chemical called serotonin. This chemical affects our mood, it is the "happy" chemical. When there is less light, the amount of serotonin released decreases. On the other hand, when the time of darkness increases, our body releases more amounts of melatonin, a chemical that affects our sleep cycle and our mood. Higher levels of melatonin cause us to be more sleepy than normal and can even put us in a bad mood.

In short, these changes in the amounts of hours of sun and darkness can cause many not very pleasant changes in the head and the body. Some symptoms of seasonal depression are:

• Low energy

• Loss of interest in things that normally bring joy

• Depression

• Change in appetite and weight

• Difficult to focus

• Humor changes

• Trouble sleeping

• Thoughts of suicide

Seasonal depression can get worse if you get carried away by the feelings it causes. However, there are ways to combat these negative effects: exercising helps relieve stress and maintain your weight, getting out in the sun - more sun means more "happy" hormones that will help improve your mood. Bundle up tight and go for a walk for a bit. Make this part of your daily routine, and you will see the difference. If you can't get outside, you can open your window shades and be in bright light during the day. Vitamin D- Vitamin D is related to your mood. Many people with depression also have low vitamin D levels. You can get this vitamin in pills, but the best way to get it is by being in the sun for a minimum of 10-15 minutes a day, eating healthy - eating foods high in sugar and fat weighs heavily on the body, and causes you to feel even more. tired and in a bad mood. High levels of sugar and fat are also linked to depression. On the other hand, healthy meals (fruits, vegetables, proteins, etc.) increase not only your health, but also your mood as you are giving your body the nutrients it needs to function well, keep busy- In the winter it is more difficult to find something to distract yourself with. However, it's a good idea to fill your calendar with fun plans whether it's having a family dinner, watching a movie, going out somewhere, etc. The joke is to keep busy so as not to leave time to disassociate, be lonely, and depressed. Keep your mind occupied with positive things, relax - we are going through difficult times and sometimes you don't know what to do to help the situation. Remember that you are not in this alone, and look for ways to relax, whether that is reading, taking a nap, meditating, listening to music, etc. Remember that everything is temporary and instead of making the situation worse, find a solution and have a calmer mind.

By following these tips to improve your seasonal depression, you can see a more positive mood and see life through different eyes. If you feel that your condition is not improving, it is advisable to speak with a therapist or your doctor to see what other options are for you.